Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты

Оме́га-3-полиненасы́щенные жи́рные кисло́ты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-3-позиции, то есть после третьего атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Основной источник в пище — рыба, также семена чиа, льна, морские водоросли и микроводоросли и прочее^[1].

Хотя омега-3-ПНЖК были известны как необходимые для нормального роста с 1930-х годов, понимание их роли резко возросло в последние несколько лет XX века ^[2].

Польза для здоровья длинноцепочечных омега-3-ПНЖК — ДГК и ЭПК — наиболее хорошо известна. Первые исследования^[3], проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений. Другие показатели, такие как уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения. Однако более позднее исследование показало высокую распространённость диабета среди инуитов Гренландии^[4].

8 сентября 2004 года управление по контролю за продуктами и лекарствами США признало, что потребление ЭПК и ДГК может снизить риск развития ишемической болезни сердца^[5].

Правительство Канады также признало важность ДГК для поддержания нормального развития мозга, глаз и нервов^[6].

18 июля 2018 года Коллаборация Кокрейна выпустила систематический обзор влияния омега-3 жирных кислот на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. На основе 12 рандомизированных клинических экспериментов сделан вывод: не влияет вообще или влияет очень мало^[7].

Термин омега-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Структуры наиболее важных омега-3-полиненасыщенных жирных кислот приведены ниже.

Жирные кислоты класса Омега-3

Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, хотя он может образовывать длинноцепочечные ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК с эффективностью около 5 % у мужчин^[8][9] и немного более высокой эффективностью у женщин^[10]. Эти реакции, однако, замедляются в присутствии омега-6-жирных кислот. Таким образом, накопление длинноцепочечных ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества омега-6-аналогов являются низкими^{[источник не указан 1782 дня]}.

ДГК (докозагексаеновая кислота) является физиологически необходимым компонентом пищи^[11].

В экспериментах in vitro и на мышах выявлен потенциал ω3 жирных кислот для снижения инсулинорезистентности при диабете 2 типа, требуется проверка на людях^[12].

У тучных людей БАД с омега-3 улучшали качество жизни, и, предположительно, могли увеличить продолжительность жизни (в 2012 году исследователи предполагали, что ω3, нейтрализуя действие ω6, снижают скорость укорочения теломер ДНК).^[13][14] Однако как минимум для нейронов это предположение оказалось ошибочным: клинические исследования, проведенные с 2006 по 2012 годы в США на 5000 добровольцах, показали отсутствия влияния потребления омега-3 и других БАД на старение мозга^[15].

Связь между приемом добавок и более низким риском смертности от всех причин представляется неубедительной^[16][17].

Омега-3-ПНЖК часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3-ПНЖК в диете (~1 % от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а большее количество не имело дополнительного эффекта^[18].

Общий обзор 2021 года с доказательствами от среднего до высокого показал, что «добавка омега-3 во время беременности может оказывать благоприятное воздействие на преэклампсию, на низкий вес при рождении, на преждевременные роды и на послеродовую депрессию, а также может улучшать антропометрические показатели, иммунную систему и зрительную активность у младенцев, и кардиометаболические факторы риска у беременных»^[19].

Психиатр Д. Серван-Шрейбер считает, что употребление ЭПК и ДГК полезно при клинической депрессии^[20], хотя данные исследований на этот счёт неоднозначны (в одних исследованиях ЭПК улучшает эффект антидепрессантов, в других — нет) и могут объясняться влиянием диареи, вызванной высокими дозами Ω-3 жирной кислоты^[21]. У некоторых людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме ниже, чем у лиц, ею не страдающих^[21], и чем скуднее этот запас, тем тяжелее симптомы. Исходя из этого, психиатрами сделан вывод, что количество омега-3 в ежедневном рационе влияет на склонность заболевать депрессией. Серван-Шрейбер также высказал мнение, что омега-3 полезны и при биполярном аффективном расстройстве^[20].

Два обзора показали, что добавки омега-3 жирных кислот значительно улучшают симптомы депрессии у женщин в перинатальном периоде^[19][22].

В экспериментах in vitro и на мышах было изучено противовоспалительное действие ЭПК и ДГК, где наблюдался умеренный плохо воспроизводимый эффект при атеросклерозе, диабете, артрите^[12]. Метаанализ на данных, полученных для чуть менее 78 тыс. чел. показал, что употребление омега-3-ПНЖК никак не влияет на сердечно-сосудистые заболевания^[23]. Кокрановский обзор, включивший 79 РКИ и около 112 тыс. участников, также показал, что употребление омега-3-ПНЖК не влияет на сердечно-сосудистые заболевания и смертность^[24].

По данным систематического обзора и метаанализа от 2015 года, приём омега-3 жирных кислот не влиял на когнитивные функции у людей среднего и пожилого возраста без деменции^[25]. Обзор 2020 года также показал, что добавки омега-3 не влияют на когнитивную функцию, но имеют небольшое преимущество в улучшении памяти у взрослых без деменции^[26]. В 2022 году были рассмотрены обсервационные исследования и рандомизированные контрольные испытания. Авторы видят многообещающие доказательства предотвращения снижения когнитивных функций у людей, которые регулярно употребляют продукты, богатые омега-3 с длинной цепью. И наоборот, клинические испытания не показали никакого эффекта у пациентов с уже диагностированной болезнью Альцгеймера^[27].

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты используются для снижения уровня липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). За счёт ингибирования этерификации жирных кислот задерживают синтез триглицеридов в печени. Снижению уровня триглицеридов способствует уменьшение количества свободных жирных кислот, имеющихся в распоряжении для синтеза триглицеридов. При приёме омега-3-ненасыщенных жирных кислот наблюдается незначительное временное повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), значительно меньшее, чем после приема фибратов^[28].

Здоровому человеку достаточно дважды в неделю есть рыбу, чтобы в организме сохранялся достаточный уровень омега-3 ПНЖК. БАДы, содержащие омега-3, принимать нет необходимости^[1].

В 2004 году FDA рекомендовала принимать не более 3 г в день ЭПК и ДГК и не более 2 г из БАДов, содержащих эти вещества^[29], Минздрав России определил норму потребления в 1 г омега-3 в сутки, предельный уровень потребления – 3 г^[30].

Основные пищевые источники омега-3-ненасыщенных жирных кислот.

• Жирная морская рыба^[1] (особенно мелкая рыба, находящаяся в самом низу пищевой цепочки: анчоусы, сардины и сельдь, а также скумбрия, тунец, пикша и форель^[20]), рыбий жир и морепродукты^[31]
• Размолотые семена льна и льняное масло
• Чиа
• Мясо диких животных^[20]
• Рыжиковое масло
• Горчичное масло
• Семена технической конопли и её масло^[32]
• Листья портулака^[20]
• Шпинат^[20]
• Морские водоросли^[20]
• Рапсовое масло